기사제목 [건강칼럼] 신체활동에 맞춘 영양섭취
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[건강칼럼] 신체활동에 맞춘 영양섭취

기사입력 2022.05.03 19:53
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적게 먹고 많이 움직여야 건강하게 살 수 있다고 생각하시나요? 그렇지 않습니다.

한국건강관리협회 전경.jpg

우리 몸은 개개인의 신체활동과 기본 대사에 필요한 열량을 섭취해야 질병을 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다. 영양소를 골고루 알맞게 섭취하는 것이 중요합니다.
 
◇ 고혈압, 당뇨, 골다공증으로 약물치료 중이던 78세 여성이 두 달 전 단추를 잘 못 채우는 증상으로 응급실을 방문해 뇌혈관질환 등 다양한 검사를 받았습니다.
 
다행히 검사 결과에는 이상이 없었고, 갑자기 생겼던 증상은 며칠 후 호전되었습니다. 148cm, 56kg이었던 환자는 혈당과 혈압 모두 특별한 이상이 없던 터라 많이 놀란 상태였습니다.
 
언어능력, 운동기능, 평형감각 등에 이상 없이 단추를 잘 못 채우는 증상이 나타날 때는 목을 지나는 신경에 문제가 생기는 경추척수증을 먼저 체크 해봐야 합니다. 물론 다른 신경학적 증상이 동반된다면 뇌혈관질환도 의심할 수 있습니다.
 
경추척수증은 목 부위의 중추신경인 척수 주변 구조물이 척수를 압박해 척수가 지나가는 통로가 좁아져 문제가 생기는 질병입니다. 허리 통증을 유발하는 척주관협착증과 비슷한 경우가 목에 생기는 것입니다.
 
동반되는 흔한 증상으로는 다리의 힘이 빠져 걷기가 힘들거나, 대소변 보는 데도 문제가 생기고, 손으로 물건을 잡는 일, 젓가락질하는 것도 힘들어질 수 있어 많은 사람이 뇌혈관질환으로 오해하곤 합니다.
 
◇ 활동량에 맞는 고른 영양섭취
혈압, 혈당도 잘 조절되던 환자가 갑작스럽게 경추척수증이 생긴 이유는 무엇일까요? 일반적으로 경추척수증 증상은 힘이 떨어진 상태에서 구부정한 자세로 오랜 시간 같은 자세를 유지할 때 생길 수 있습니다. 물론 무거운 물건을 들거나 지나치게 활동을 많이 한 경우에도 생길 수 있습니다.
 
통증이나 소화 기능 저하, 기억력 및 시력 저하 등 다양한 증상은 일시적으로 힘이 떨어져 장기와 근골격계에 무리가 가면서 생깁니다. 고령자의 체력 저하는 기본적으로 열량 섭취보다 많은 활동량이 원인일 수 있습니다.
 
이런 경우 움직임을 조금 줄이고, 식사량을 늘려보자고 하면 대부분 "그 정도도 움직이지 않고 어떻게 사느냐? 배가 고프지 않고 더부룩해서 더 먹기 어렵다"라고 하십니다.
 
움직여야 먹을 것을 얻을 수 있는 육체노동이 중심이었던 농경사회에서는 '환갑'을 축하할 정도로 오래 살기 어려웠지만, 요즘은 의학 발전과 더불어 충분한 영양을 섭취할 수 있고 무리한 노동이 필요 없어지면서 75세가 넘어서도 매일 운동하고 젊은이처럼 왕성하게 활동하는 고령자가 많습니다.
 
반면 디지털 문화의 영향으로 20대 젊은이들은 오히려 활동량이 줄어 세대별, 개인별로 활동량이 크게 차이가 납니다.
 
따라서 일반적인 권장 섭취 열량과 개인의 열량 필요량이 활동량에 따라 크게 다를 수 있습니다. 몸은 저장한 것을 끌어내 쓸 때보다 먹은 것을 소화해서 쓸 때 가장 편안하게 기능합니다.
 
따라서 열량을 소모한 만큼 음식을 섭취하면 문제가 없고, 나이별로 장기가 쓸 기초대사량(70%), 신체 활동량(10~15%), 스트레스나 기온 차 등 적응을 위한 필요에너지(15%)를 더한 정도의 열량을 섭취하도록 권장합니다.
 
한 번에 운동을 많이 해 신체활동량은 늘었는데 먹는 양은 같거나 줄어 상대적으로 열량 섭취가 부족한 상황이 되면, 몸은 기초대사량을 줄이게 되고 결국 장기가 쓸 에너지가 부족해 질병이 생기기 쉬운 상태가 됩니다.
 
따라서 보통 운동량을 조금 늘리거나 외출 등으로 활동이 증가할 때, 비만을 치료하는 경우가 아니라면, 여성은 평상시보다 200kcal(우유와 바나나 1개 정도), 남성은 300kcal 정도 더 섭취해야 합니다. 간식을 드시거나, 평상시보다 열량이 높은 동물성 식품을 더 드시면 됩니다.
 
실제로 암 생존자나 다양한 증상으로 진료실을 찾는 환자들의 영양평가 결과를 보면, 밥과 반찬을 위주로 한 주식보다는 과일이나 채소, 또는 몸에 좋다는 음식만을 고집 하는 경우가 있어 비타민, 미네랄 등 미세 영양소는 넘치고, 기본적으로 힘을 만들어내는 열량이나 단백질 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 또 과일이나 간식으로 배를 채워서 다음 끼니 식사를 잘 못한다고도 합니다.
 
◇세 끼를 제때 먹는 식사
이 여성 환자도 78세에 148cm, 56kg인데 당뇨 조절을 위해 하루 1,100kcal(일반적으로 1,500kcal 정도 필요)로 주식을 지나치게 줄였고, 간식도 의식적으로 멀리했습니다.
 
가끔 체력이 떨어질 때면 소화가 안 되거나, 눈이 심하게 붓는 증상이 나타나곤 했습니다. 부족한 열량 섭취에 반해 활동량은 상대적으로 많아 거의 매일 8,000보 걷기 운동을 하고 그 후엔 힘이 떨어져 식사 후 조금씩 조는 일이 잦았습니다.
 
이분에게는 걷기 운동을 3,000~4,000보씩 나눠서 하도록 권했습니다. 한 번에 체력 소모가 많지 않도록 배분하고 아침 식사부터 매 끼니 한 숟가락씩이라도 더 드시고 육류나 생선류 등 동물성 식품을 더 섭취해 열량을 조금 늘려주면 증상이 호전됩니다. 물론 먹는 양을 늘리기가 쉽지 않으므로 소화를 도와주는 약물치료가 단기간 필요합니다.
 
진료실을 찾는 많은 분이 무엇을 먹으면 좋은지 질문합니다. 일반적으로 밥과 국, 고기, 생선, 계란, 콩류 등 단백질 식품 1~2가지, 나물 2~3가지에 김치와 같은 일반 가정식, 즉 균형식단으로 세 끼를 제때 먹도록 권합니다. 평상시보다 활동이 늘었으면 하루 200~300kcal 정도의 간식을 나누어 드시면 좋습니다. 물론 활동이 거의 없으면 성별·연령별 필요 열량에서 200kcal 정도 적게 드시면 됩니다.
 
◇ 맞춤 영양이 필요한 시대
활동량에 맞는 열량 섭취가 왜 중요할까요? 우리 몸이 생존하도록 만들어진 기본을 되짚어보면 이해할 수 있습니다.
 
우리 몸은 먹은 것을 뼈와 지방, 근육으로 저장해 지탱하고 비축한 에너지는 각 장기가 고유의 기능을 하도록 도와 몸을 움직이며 살도록 만들어져 있습니다.
 
영양의 기본은 장기가 제대로 기능하기 위한, 즉 생존을 위한 에너지원과 보조 영양소를 몸에 공급하는 것입니다. 먹은 것을 지방으로 비축하고, 매일 쓰는 근육은 쓰지 않으면 줄어들게 만들어졌습니다.
 
따라서 먹은 것을 지방으로 비축할 정도의 열량 섭취와 위와 장이 찼다는 포만감을 느낄 수 있을 정도로 음식을 섭취해야 몸이 제 기능을 하며 구석구석 염증을 없애주고, 혈관을 건강하게 유지할 수 있습니다. 즉, 고형식으로 구성한 균형 잡힌 식단으로 약간 배부르게 음식을 먹어야 증상이 생겼을 때나 혈관 노화가 시작된 고령자의 영양 관리에 도움이 됩니다.
 
그런데 과거 먹을 것이 부족할 때 만들어진 영양섭취 권고량이 먹을 것이 풍족하고 디지털화로 움직임이 적어진 현대인에게는 비만과 만성질환의 원인이라는 인식이 팽배해졌습니다.
 
적게 먹고 많이 움직이는 것이 일반인의 영양 상식이 되어버렸습니다. 또 과일, 채소, 견과류와 같이 몸에 좋다는 음식은 챙겨 먹고 체력의 근본이 되는 탄수화물과 지방 섭취는 줄여 영양 불균형이 큰 문제로 떠올랐습니다.
 
자신의 몸에 맞지 않아도 좋다는 음식을 먹으려 하고, 안 좋다는 음식은 무조건 피합니다. 우리 몸속 구조는 열이면 열 사람, 모두 조금씩 달라 다른 사람에게 좋다는 음식이 내게는 안 맞을 수 있습니다.
 
또 자연과 사람은 공생해왔으므로 제철 음식이 그 계절을 건강하게 보내는 방법으로 진화해왔습니다. 따라서 건강에 좋다는 음식을 맹목적으로 먹기보다는 자신에게 맞고 편안한 제철 음식을 섭취하고 피로감을 느끼지 않을 정도로 활동량에 맞춰 먹는 것이 영양의 기본 원칙입니다.
 
과거에는 깨끗한 공기와 물이 우리 몸을 정화하고 혈액순환을 원활히 하는 원동력이었습니다. 그러나 요즈음은 미세먼지 증가와 기후변화 등으로 폐에서 공기도 좀 더 걸러야 하고, 물도 상대적으로 오염되어 깨끗한 공기와 물이 몸을 정화해주는 데는 한계가 있습니다. 오히려 우리 몸의 체력을 떨어뜨리는 요인으로 작용할 수 있어 부담을 주기도 합니다.
 
그러므로 누구나 매일 호흡하고 대사하며 생기는 몸속 염증을 없애줄 정도로 먹고 움직이며 균형을 잘 맞춰 피곤하지 않을 정도로 힘의 여유분을 항상 비축해야 질병과 멀어질 수 있습니다.
 
음식물을 섭취해 기본적인 영양 균형을 맞추고 고령자는 조금 부족한 영양 성분을 보충하는데 도움이 될 만한 건강기능식품을 일시적으로 선별해서 복용하면 도움이 됩니다. 개인의 신체활동과 생활환경에 맞춘 맞춤 영양이 필요한 시대입니다.
 
글 : 박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수
제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터

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