[건강칼럼] 홀로 족의 건강 지키기

기사입력 2022.04.27 09:35

1인 가구가 늘면서 이전에 보지 못했던 새로운 건강 문제가 급증하고 있다. 현재 우리나라는 세 집 가운데 한 집이 ‘1인 가구’이며 이러한 추세는 앞으로도 계속될 것으로 예측한다.

◇ 국내 1인 가구 중 35.7%가 20~30대 청년층이다. 이들은 혼자 밥을 먹고, 술을 마시는 혼밥과 혼술도 가장 많이 한다.

실제 빅데이터 분석 결과 1인 가구 중에서도 34세 미만 청년층의 영양불균형이 가장 심각한 것으로 나타났다. 국민건강보험공단이 구강검진 자료를 이용해 연령대별 탄산음료 섭취율과 과자·케이크 등 단순당 섭취율을 분석한 결과, 청년층의 당분 섭취율은 가구원 수와 관계없이 가장 높았다.

◇ 넘치는 칼로리, 위태로운 영양 밸런스
혼밥족이 끼니마다 신선한 재료를 직접 손질해 요리를 만들어 먹는 일은 언감생심! 처음에는 외국 영화의 식사 장면을 떠올리며 시리얼과 우유로 간편한 아침 식사를 시도해보지만, 하루 이틀이지 오래가지 못한다.

냉장고에서 전자레인지를 거쳐 입으로 직진하는 간편식으로 빠르고 간편하게 식사를 해결하곤 한다. 이런 식습관은 칼로리는 부족하지 않을 수 있지만, 비타민, 미네랄 등 필수 영양 섭취 면에서는 불균형을 초래하기 쉽다.

세상에 하나뿐인 나, 누구보다 소중한 나를 잘 대접한다는 마음으로, 의식적으로 신선한 채소 샐러드나 제철 과일을 섭취하려고 노력해야 한다. 샐러드 배달 서비스를 이용하거나 귤, 키위, 바나나같이 간편하게 먹을 수 있는 과일을 장바구니 목록에 꼭 넣자.

◇ 종합비타민 한 알에 비타민 D 추가!
'누가 좋다는' 영양제를 무작정 먹는 것은 좋지 않다. TV 종편 방송에 넘쳐나는 건강정보를 보고 영양제를 하나둘 추가하다 보면 어느새 한 주먹씩 먹게 되는 경우가 있다.

하지만 건강보조식품이나 영양제 중에서 유용성이 밝혀진 것은 생각보다 많지 않다. 오히려 과다 복용 시 암이나 혈관질환을 유발하는 부작용이 적지 않게 보고되곤 한다.

2007년에 미국 의사협회지에 발표된 미터 연구에 따르면 비타민, 항산화 보충제를 많이 먹으면 오히려 사망률이 5% 높아지는 것으로 나타났다.

따라서 현실적으로 균형 잡힌 식단을 유지하기 어렵다면, 각종 비타민과 미네랄이 소량씩 고루 포함된 종합비타민을 하루 한 알 정도 꾸준히 복용하는 것이 과유불급을 피하는 길이다.

여기에 한 가지 더 추가하라면 비타민 D의 보충이다. 한국인의 비타민 D 결핍은 정말 심각하다. 건강보험심사평가원이나 질병관리청 통계에 따르면 한국인 중 비타민 D 결핍 환자는 2015년에 비해 2019년에 무려 3배 급증했고, 연령별 하루 권장량도 전 국민의 90% 이상이 섭취 부족 상태로 나타났다. 그 원인은 햇빛에 노출되는 일이 극히 적기 때문이다.

비타민 D는 자연 상태에서 일주일에 2회 이상 오전 10시부터 오후 3시 사이에 15~30분 정도만 팔, 다리 등 신체가 햇빛에 노출되면 충분한 양이 생성된다. 야외 활동을 많이 한다고 해도 자외선 차단제를 바르고 모자 등으로 다 가려버리면 소용이 없다.

동물의 간, 등푸른생선, 버섯 같은 식품에 많이 들어 있으나 하루 섭취량을 충족하려면 하루에 등푸른생선 5토막 이상을 섭취해야 하니 현실적이지 않다.

비타민 D는 '뼈 건강'의 대표 주자로만 알려졌지만, 최근 연구들은 면역 항암 기능에 주목하고 있다. 우리 몸의 면역을 담당하는 백혈구는 비타민 D를 이용하여 체내 염증 물질을 억제하고 미생물을 사멸시키는 면역 단백질을 생성한다.

또 세포 분화를 촉진해 미성숙 상태에 머물러 있는 세포가 암세포로 진행되는 것을 막고, 늙고 병든 세포가 저절로 죽는 ‘세포자살’을 유도해 암 발생을 예방하는 효과가 있다. 종합비타민에는 비타민 D도 포함되어 있지만, 용량이 매우 적어 충분하지 않다.

종합검진을 받은 분의 결과를 설명하다 보면, 종합비타민이나 심지어 비타민 D 보충제를 별도로 복용하고 있지만, 정상 기준치인 30ug/mL가 넘지 않는 경우가 흔하다. 따라서 햇빛을 많이 보지 못하는 직종에 종사하는 혼밥족의 경우 비타민 D는 하루 1000 IU 이상 꾸준히 복용하는 것이 좋다.

◇ 혼술의 위험성
술은 양날의 검이다. 적당한 음주는 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕는다. 인간관계를 부드럽게 해 사회생활에 도움이 되며 심혈관질환을 예방하는 효과도 있다. 물론 이런 효과는 '적정선'을 지킬경우에 한해서다. 과도한 음주는 각종 암의 증가와 함께 지방간, 간경화, 췌장염, 알코올성 치매나 신경질환의 원인이 된다.

적정 음주량은 개인차가 있으나, 미국 국립보건원 알코올 남용중독 연구소가 제정한 ‘표준 술 1잔’을 기준으로 할 때 남자는 하루 2~3잔, 여자는 하루 1~2잔을 넘지 않아야 한다.

표준 술 1잔이란 순수 알코올 14g으로 양주 1잔(45mL), 포도주 1잔(150mL), 맥주 1캔(350mL), 막걸리 1사발(300mL), 소주 1/4병(90mL)에 해당한다. 20도 소주를 기준으로 하면 만 65세 이하 남자 기준 1주일에 소주 2병, 여성은 소주 1병을 넘지 않아야 한다. 고령이거나 한 잔만 마셔도 홍조증이 심한 사람은 위 기준의 절반 이하로 마셔야 한다.

하지만 이 기준을 지키기가 쉽지 않다. 같이 마시면 주거니 받거니 과음으로 이어지고, 혼자 마시는 술이 습관이 되면 술 없이 잠들기 어렵고, 잠이 안 오면 술을 찾게 되는 악순환의 고리에 빠지기 쉽기 때문이다.

실제 조사에서도 국내 성인의 고위험 음주율(주 2회, 1회 7잔(여성은 5잔) 이상 술을 마시는 비율)은 남성과 여성 모두 1인 가구에서 가장 높은 것으로 조사됐다. 남성은 35~49세, 여성은 34세 이하 여성이 고위험 음주율이 가장 높았다.

◇ 홈트로 근육 키우기
건강한 신체를 위해 음식 섭취 못지않게 중요한 것은 신체의 조성, 즉 충분한 근육량의 확보이다. 일반적으로 근육은 20대 중후반에 정점을 찍고 이후 관리하지 않으면 매년 1%씩 자연 감소한다.

그런데도 체중이 줄지 않는 이유는 근육이 사라진 자리에 지방이 대신 채워진 덕분이다. 이렇게 야금야금 불어난 뱃살은 인슐린 저항성이라는 알쏭달쏭한 기전을 통해 당뇨, 고지혈증, 통풍 등 대사성 질환을 초래한다.

사라지는 근육을 지키기 위해 집에서 할 수 있는 근육운동 삼총사를 실천해보자. 첫째는 ‘스쿼트’이다. 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴부를 효과적으로 키우는 최고의 운동이다. 무릎을 구부렸다 펴는 동작에 발꿈치를 드는 까치발 동작을 추가하면 종아리 근육까지 강화할 수 있어 일거양득이다.

둘째는 '푸시업'이다. 팔굽혀펴기를 안 해본 사람이나 여성은 한 번 하기도 힘들 것이다. 처음에는 의자나 탁자 등을 잡고 각도를 높여 시작하자. 어느 정도 팔에 힘이 붙으면 정자세로 이행하면 된다. 횟수에 집착하기보다는 팔 힘이 완전히 빠져 더는 할 수 없을 때까지 천천히 진행하는 것이 요령이다.

마지막은 중심 근육인 복근과 척주기립근을 강화하는 ‘플랭크’ 동작이다. 세 가지 모두 남녀노소 누구나 체력에 맞게 할 수 있고, 시간과 장소에 구애받지 않는다는 것이 장점이다.

흔히 근력운동은 남성들의 전유물로 생각하기도 하는데 대사균형을 유지하는 운동으로의 방향 전환이 필요하다. 당연히 근육량이 적은 여성들에게 더 필요한 것이 근육운동이다.

운동의 중요성은 두말하면 잔소리고 작심삼일을 넘어 꾸준히 지속하기가 정말 어렵다. 한 가지 요령은 나만의 '운동 루틴'을 만드는 것이다. 푸시업은 방바닥만 있으면 가능하지만, '푸시업바'를 구입해 현관 입구에 두고 외출했다 돌아오면 무조건 10개를 하고 들어가는 루틴을 만드는 것이다.

스쿼트는 컴퓨터 앞에 앉기 전, 플랭크는 잠자리 들기 전에 시행한다. 친한 친구와 매일 실행 여부를 공유하는 것도 좋다.

글 : 정유석 단국대학교병원 가정의학과 교수
제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터

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