2021년 3월 발표된 '국민 삶의 질' 보고서에 따르면 2020년 비만율은 38.3%로 2019년에 비해 4.5% 증가했습니다.
이는 과거 지속적으로 증가해온 비만율과 비교해도 급격한 증가세입니다. 더불어 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 유병률도 함께 증가했습니다.
비만과 이상지질혈증 유병률은 코로나 이전에도 증가 추세였으나, 유행 후 큰 폭으로 증가했고(6.2%p, 3.2%p), 고혈압 유병률과 고위험 음주율은 코로나 유행 전에는 큰 변화가 없었으나 유행 후 각각 3.1%p, 3.0%p 증가했습니다.
연령별 변화를 보면 남자 30대에서 비만 증가, 유산소 신체활동 실천율 감소, 40대에서 고위험 음주율과 고콜레스테롤혈증 유병률의 증가가 뚜렷했고, 그로 인해 모든 만성질환, 비만 유병률이 증가했습니다.
◇코로나와 비만 인구 증가의 상관관계
태초에 사람은 농사짓기 이전부터 열매를 따 먹거나, 수렵하는 등 반드시 몸을 움직여야 생존할 수 있게 만들어졌습니다. 즉, 온종일 몸을 쓰니 근육이 늘고 먹을 것은 늘 부족해 지방이 쌓일 일이 없는 환경이었습니다.
몸을 지탱하기 위해서 몸을 쓰지 않을 때는 무조건 무거운 근육은 바로 없어지게, 지방은 쉽게 쌓이게 만들어지고 진화해왔습니다. 이렇게 기본적으로 몸을 움직여야 생존할 수 있도록 만들어진 사람의 몸이 온종일 힘을 쓰지 않고 움직이지 않는 코로나 일상이 되자 잡고 싶은 근력은 없어지고, 쌓이지 말았으면 하는 지방은 몸에 좀 더 쌓이게 된 것입니다.
실제로 코로나 때 체중이 급격히 늘어난 주 연령층은 30~40대 남성입니다. 재택근무로 덜 움직이게 되고, 피트니스센터 등에서 운동하기도 어려워져 신체활동량이 급격히 줄었습니다.
또 다양한 스트레스와 함께 고위험 음주 비율이 증가하고, 배달음식 등으로 인해 열량 섭취 또한 늘어난 것이 비만을 악화시켰을 것입니다. 비만 인구가 늘면 비만이 원인이 되는 고혈압, 당뇨, 고콜레스테롤혈증과 같은 만성질환 증가는 필연적이겠지요?
만약 이대로 체중 감량에 성공하지 못하고 나이 들면, 코로나로 인한 젊은 연령층의 만성질환 유병률의 변화는 5~10년 이후 심뇌혈관질환, 암, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 합병증 발생의 증가로 이어질 수밖에 없을 것입니다. 따라서 코로나가 잠잠해지면 ‘확찐자’의 체중 감량이 필요합니다.
이론적으로 보면 비만이란 결국 먹고 남은 열량이 지나치게 많은 것을 의미하므로, 먹은 것보다 좀 더 몸을 쓰고 눕지 않고 버티면 누구나 체지방을 줄일 수 있습니다.
젊은 남성은 기본 체력이 좋은 시기이므로 규칙적으로 먹는 양을 줄이면 체중 감량이 가능합니다. 시간이 여유로울 때 폭식이나 야식을 하고, 바쁠 때는 제대로 먹지 못하는 불규칙한 식습관부터 바로잡아야 합니다. 또 꼭 운동하지 않더라도 활동량을 늘려봅니다.
시간 되는 대로 아령 들기, 맨손체조 등을 하고, 하루 중 조금씩 나누어서라도 7,000~1만 보 정도 걷기를 생활화합니다. 과식을 피하고 규칙적으로 세끼를 챙겨 먹되 매 끼니 식사량을 20~30% 정도만 줄이고 활동량을 늘리는 것이 처방입니다. 근력을 조금씩 써서 체력을 보충하고, 먹는 양을 줄여 생기는 체력 감소를 예방해 체중 감량에 잘 버티도록 하는 것이지요.
반면 일부 근육량이 적은 여성의 경우는 체력이 약한데 한꺼번에 일을 하고, 나중에 지쳐 움직이지 못하게 되는 순간이 조금씩 길어지거나 반복되고, 체력이 떨어질 때 과식을 해 힘을 얻곤 하는 습관이 생기면 근육이 빠지면서 지방만 축적되어 비만을 부를 수 있습니다.
이런 분들은 반대로 아침 식사부터 부족하지 않게 단백질을 포함해 제대로 먹고, 한꺼번에 일하지 않도록 하는 것, 즉 식사량을 줄이지 않고 일을 나눠서 해 체력이 바닥나는 순간을 막아야 지방 축적을 막을 수 있습니다.
마치 월급을 30만 원 줬다가 100만 원 주는 등 불규칙하게 주면, 계속 100만 원을 줘도 움켜쥐고 돈을 잘 쓰지 못하는 것과 같은 이치로, 제때 식사를 하지 않고 에너지를 먼저 소모하면, 음식을 먹는 순간 무조건 몸이 저장하려고 해 좀 더 살이 찌기 쉬운 몸으로 변하게 됩니다.
◇ 비만, 어떻게 해결해야 할까?
그럼 기본적으로 어떻게 생활해야 비만과 만성질환 위험에서 벗어날 수 있을까요? 우선 불규칙한 생활을 피해야 합니다. 제때 식사하고, 규칙적으로 움직이고 자는 것이지요. 과거의 사람들은 시계가 없어도 해가 뜨면 일어나고 먹고 농사짓고 해가 지면 잠을 잤으니 자연스레 규칙적인 생활을 할 수 있었습니다.
몸은 개인의 일상을 기억하고 있어, 먹었다 안 먹었다가 불규칙하게 식사하고, 과로했다 쉬었다, 게다가 자는 시간까지 불규칙해지면 생존을 위해 다음 끼니에 더 많이 먹거나, 지방을 더 많이 쌓으려 합니다. 몸도 생존을 위해 장기가 쓸 연료인 지방이나 수분이라도 잡고 있으려 합니다.
따라서 세끼를 되도록 일정한 시간에 먹고, 아침, 점심은 골고루 부족하지 않게 열량을 챙겨 먹어야 근육을 유지하면서 살이 쉽게 찌지 않습니다. 살을 뺀다고 아침, 점심을 적게 먹으면 비만한 분들은 필요한 열량이 많아 저녁에는 도저히 식욕을 참기 어려운 상태가 되고 폭식이나 야식을 피하기 어려워집니다.
사실 체중을 줄이는 것만 생각하면 무조건 굶으면 됩니다. 최근까지도 하루 한 끼 먹는 다이어트, 시간제한 다이어트 등 다양한 방법이 유행했습니다. 한 끼만 굶어도 600~700kcal의 에너지 섭취가 줄게 되므로, 당연히 몸에서는 근육과 지방, 수분이 소모되어 체중계상의 몸무게는 감소하게 됩니다.
하지만 이런 식의 체중 감량을 지속하면, 몸은 지방은 잡고, 근육과 수분을 먼저 소모하게 됩니다. 근육이 감소하면 체력이 떨어져 몸이 무거워지면서 활동하기 어렵고 불안, 우울 등 감정 변화가 동반되면서 체중 감량이 점점 힘들어집니다.
또 체력이 떨어지면 만성질환 위험은 모두 증가하게 되므로, 체중이 줄더라도 오히려 혈압이나 혈당 등이 더 올라갈 수 있어 궁극적으로 건강을 해치게 됩니다. 따라서 세끼를 잘 챙겨 먹고 신진대사 속도를 잘 유지해 에너지 소모를 늘리고 장을 통해 적절히 음식이 배출되게 해야 만성질환 예방과 체중조절이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.
젊은 층의 비만은 서구화된 식생활이 큰 몫을 하므로, 적어도 두 끼는 한식을 먹도록 노력합니다. 우리나라 중년 여성들이 살이 찌는 중요한 원인은 식사는 대충 먹고, 간식으로 달거나 고소한 떡, 빵과 과일 등을 많이 먹어서입니다. 먹을 것이 부족했던 시대에는 고민하지 않아도 됐던 일입니다.
밥과 반찬을 먹는 주식을 강화해야 체력을 유지하고 몸 자체가 소모하는 열량(기초대사량)이 줄지 않아 근육량과 체력을 유지할 수 있습니다.
◇ 살을 빼는 데 특별한 운동이 있을까?
운동 종류보다 꾸준히 규칙적으로 생활화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 대중교통을 이용하거나 계단을 이용해 신체활동을 늘리는 것이 운동 생활화의 첫 단계입니다. 걷기, 달리기나 수영 등 유산소 운동으로 시작해서 매일 2~3회 정도 한 번에 5~10분이라도 아령 들기나 상하체 근력운동을 추가한다면 더할 나위 없겠지요?
실제로 체중조절을 위해 운동을 시작할 때 가장 장애가 되는 것은 일과 함께하기가 쉽지 않다는 점입니다. 처음 2주간은 운동에 적응하느라 집중력이 떨어질 수도 있지만, 몸은 금방 적응합니다.
반면 비만하지 않은 분들이나 고령자는 평상시보다 운동을 많이 한 날은 200kcal 정도 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나거나 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것을 막을 수 있고, 오히려 혈압, 혈당 조절이 가능합니다. 결국, 먹고 움직이는 활동이 균형을 이루어야 근육이 빠지고 지방이 느는 것을 막을 수 있습니다.
인공지능 시대에는 손끝 하나 움직일 필요도 없어져, 앞으로는 더더욱 비만 인구가 증가할 수밖에 없습니다. 사람이 태초에 만들어진 방향과 반대로 살 수밖에 없는 환경에서 몸이 편한 대로만 산다면 개인과 국가 모두 재원 대부분을 질병 치료를 위해 쓰게 되는 시대가 올 수도 있습니다. 포스트 코로나 시대를 맞아 비만 퇴치와 만성질환 관리를 위해 생활습관을 교정하는 기회를 만들어보세요.
글 : 박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수
제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터
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