다이어트를 외치며 필요 열량보다 적게 먹거나 귀찮아서 간단히 한 끼 때우는 등 영양 불균형에 노출되는 사람들이 늘고 있습니다. 필요 열량 섭취는 줄고 비만은 증가하는 아이러니한 현상도 나타나고 있습니다. 질병을 예방하고 건강하게 살려면 균형 잡힌 식단으로 영양분을 충분히 섭취해야 합니다.

 

2021년 한국인의 연령대별 사망원인을 보면, 10~30대 사인의 대부분은 자살이고, 40대 이후부터는 암, 심뇌혈관질환, 폐렴 등이 주원인입니다. 이는 10~30대 젊은 세대는 감정 조절이 중요하고, 그 이후의 연령대는 영양이나 운동, 정상 체중 유지 등이 건강관리에 더 큰 영향을 미친다는 것을 의미합니다.

 

과거 육체노동이 중심인 농경사회에서는 ‘환갑’을 축하할 정도로 60세가 평균 수명이었지만 요즘은 의학 발전과 충분한 영양이 뒷받침되는 데 반해 무리한 노동은 필요 없어지면서 75세가 넘어서도 매일 운동하고 젊을 때와 다름없이 생활하는 분들이 많습니다.

 

반면 디지털 문화의 영향으로 20대 젊은이들이 오히려 활동량이 줄어드는 등 신체 활동량 차이가 세대별, 개인별로 커지고 있습니다.

 

일반적인 연령대별 권장 섭취 열량과 개인의 열량 필요량 정도는 활동량에 따라 크게 차이가 납니다. 몸은 저장한 것을 끌어내 쓸 때보다, 먹은 것을 소화해서 쓸 때 가장 편안하게 기능합니다.

 

따라서 소모한 만큼 음식 섭취를 하게 되면 문제가 없고, 연령별로 장기가 쓸 기초대사량(70%), 신체 활동량(10~15%), 스트레스나 기온 차 등 적응을 위한 필요에너지(15%) 정도를 합한 정도의 열량을 섭취하도록 권장합니다.

 

균형 잡힌 식단으로 충분히 섭취해야 질병 예방
한 번에 운동을 많이 해 신체 활동량이 늘었는데 먹는 양은 똑같거나 오히려 줄여 상대적으로 열량 섭취가 부족한 상황이 되면, 몸은 장기가 쓸 기초대사량을 줄여 결국 질병이 생기기 쉬운 상태가 되기도 하고, 감정적으로도 불안하거나 우울해질 수 있습니다.

 

따라서 운동량을 늘리거나 외출 등으로 활동이 늘 때 여성은 평상시보다 200kcal(우유와 바나나 한 개 정도), 남성은 300kcal 정도 더 드시라고 권장합니다. 간식을 드시거나, 평상시보다 열량이 높은 동물성 식품을 더 드시는 것입니다.

 

특히 60세 이후 노인은 먹은 것을 지방으로 비축할 정도의 열량 섭취와 함께 끼니마다 위와 장이 찼다는 포만감을 느낄 수 있을 정도의 단백질류와 과일, 채소와 같은 섬유질 등 골고루 다양한 음식을 섭취해야 몸이 최대한 제 기능을 발휘해서 구석구석의 염증을 없애주고 혈관을 더 건강하게 유지합니다.

 

즉 잡곡밥, 잡곡빵과 같은 통밀류와 함께 고기, 생선, 콩류, 버섯류를 포함한 세 가지 이상의 반찬이 있는 균형 잡힌 식단으로 약간 배부르게 음식을 섭취해야 증상이 생겼을 때나, 혈관 노화가 시작된 고령자의 질병 예방을 위한 영양에 도움이 됩니다.

 

그런데 최근 진료실에서 뵙는 대부분의 고령의 환자들은 쉽게 배가 불러온다며 한 끼는 통곡물로 어느 정도 차려 드시지만, 나머지 끼니는 가볍게 고구마와 과일, 빵, 떡 같은 것으로 때우시는 경우를 자주 대하게 됩니다. 당연히 하루에 필요한 열량 섭취가 제대로 되지 않겠지요?

 

아무래도 꼭 해야 할 일이 적고 활동량이 줄어들다 보니 열량 섭취가 전보다 적어질 수 있습니다. 그래도 반드시 매 끼니 고르게 드셔야 하는데 과일, 빵, 떡, 국수만으로 식사 끼니를 대신하고 그마저도 불규칙한 경우, 혈당과 콜레스테롤이 모두 상승하는 검사결과가 나타나게 됩니다.

 

나이 들어 식사량이 줄어들 때는 일품요리를 해 드시거나 과일과 우유, 떡과 우유, 치즈 등 한 가지 종류의 음식만 드시는 것은 피해야 합니다.

 

필요 열량 섭취는 줄고 비만은 증가
그렇다면 젊은이의 영양은 문제가 없을까요? 2020년 한국인의 성별·연령대별 평균 에너지 섭취량과 에너지 필요 추정량을 살펴보면, 10~30대 남성과 10~40대 여성의 대부분이 평균적으로 필요한 열량보다 모자란 열량을 섭취하고 있습니다.

 

소아청소년 및 젊은 성인들의 열량 섭취는 필요 열량에 못 미치는데도 2017년에 비해 2021년 초등학생 비만율은 9.1%에서 19.5%로 두 배 이상 증가했고 코로나 이후 2년간 4.5%나 늘었습니다. 중학생 에도 비슷한 패턴의 비만도 증가하고 있습니다. 평균적으로 먹는 열량이 많지 않은데 왜 비만이 증가할까요?

 

청소년과 우리나라 20~30대 성인의 생활습관을 눈여겨보면 쉽게 이해가 갑니다. 10대 중후반의 청소년과 20, 30대 성인의 경우, 아침을 거르고, 학원이나 회사에서 저녁도 가볍게 일품요리, 가공식품을 먹거나, 맵고 기름지고 자극적인 야식으로 폭식을 하는 경우가 늘고 있습니다. 한 끼를 거르면 보통 약 500~600kcal 하루 열량 섭취가 부족하고, 그에 따른 영양소 결핍을 초래하기 쉽습니다.

 

2016, 2017년 국민건강영양조사에 의하면 결식 빈도가 늘어날수록 철, 인, 비타민 B1 등 몸에 꼭 필요한 영양소 섭취는 부족하게 되고 열량 섭취도 적은 것으로 보고됩니다.

 

몸에 필요한 열량과 영양소가 제대로 공급되지 못하면, 몸은 에너지를 덜 쓰면서 비축해두려고 하고, 대사 속도가 느려져 몸이 무거워지고 비만해지기 쉬워집니다. 또 점점 의욕이 떨어지고 무기력해지면서 불안, 우울 등으로 인해 정신건강도 위협받을 수 있습니다.

 

젊은 세대의 건강관리는 스트레스 관리가, 고령자의 건강관리는 영양이 우선으로 고려되어야 하는 것이 원칙입니다. 하지만 몸에 에너지원을 넣어주는 유일한 길은 영양이므로, 규칙적으로 적어도 제때 세 끼 식사와 골고루 다양한 음식을 먹는 습관을 들이는 것이 성인뿐 아니라, 우리나라의 기둥이라고 할 수 있는 소아 청소년의 건강을 지키는 데도 중요합니다.

 

제공 - 한국건강관리협회 경상북도지부(대구북부건강검진센터)
  글 - 박민선 서울대학교병원 가정의학과 교수